Manchmal fühlt es sich an, als würde dein Denken wie eine alte Schallplatte an derselben Stelle hängenbleiben: Immer derselbe Ton, derselbe Kratzer – eine endlose Wiederholung, von Gedanken, die dich so viel Energie kosten und dich trotzdem keinen Schritt weiterbringen.
Dieses Gedankenkarussell setzt sich besonders dann in Gang, wenn du vor einer Entscheidung stehst, für die du noch keine Lösung hast. Es sind Gedanken wie: Soll ich den Job wechseln?
Das Problem: Wir können Gedanken nicht wie eine echte Schallplatte abwischen oder die Nadel einfach weitersetzen. Und so kreisen wir weiter – oft mitten in der Nacht.
In diesem Artikel erfährst du, warum dein Gehirn dich in solchen Momenten immer wieder in dieselbe Gedankenschleife zurückzieht, was hinter dem Mechanismus steckt – und welche zwei einfachen Übungen dir helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und wieder Klarheit zu gewinnen. Los geht’s.
Warum dein Gehirn Gedankenschleifen produziert
Die Psychologie liefert dafür eine spannende Erklärung. Professor Julius Kuhl hat mit der PSI-Theorie beschrieben, wie verschiedene Hirnsysteme unser Verhalten steuern.
Wenn du in Gedanken festhängst und grübelst, ist das Objekterkennungssystem (OES) aktiv. Es ist darauf spezialisiert, Gefahren zu erkennen, Probleme zu analysieren und Risiken zu bewerten.
Eigentlich ist es eine wertvolle Fähigkeit, die du schon oft benutzt hast, um eine Situation in deinem Leben kritisch zu hinterfragen.
Und genau das ist der springende Punkt: Wenn wir zu lange diese kritische Haltung einnehmen, verwandelt sie sich in ein beklemmendes Gefühl – das Gefühl, der Situation nicht mehr gewachsen zu sein.
Denn:
Das erklärt auch, warum reines Ablenken oder „positiv denken“ nicht hilft:
Diese Strategien umgehen die Deaktivierung des OES nicht. Sie schalten das Grübeln vielleicht kurz aus – aber beim nächsten Anlass springt die Nadel wieder.
Wenn dich das Thema innere Balance grundsätzlich interessiert: In diesem Artikel zur Work-Life-Balance zeige ich dir weitere typische Fehler, die dein Gleichgewicht stören – und wie du sie vermeidest.
Doch die entscheidende Frage bleibt: Wie schaffst du den Wechsel – weg vom Labor deiner Gedanken, hin zu mehr Gelassenheit und Überblick?
Gedankenkarussell stoppen: So setzt du die Nadel weiter
Um diese Endlosschleifen deiner Gedanken abzustellen, darfst du in ein anderes System in deinem Gehirn wechseln.
Konkret: vom Objekterkennungssystem ins Extensionsgedächtnis (EG). Dort sind deine positiven Erfahrungen, Ressourcen und Werte gespeichert. Sobald das EG aktiv wird, kommen wieder Zuversicht, Energie und Handlungsfähigkeit ins Spiel.
Du kannst es dir wie eine riesige Bibliothek vorstellen. Und die Stimmung in dieser Bibliothek ist auch anders: Du bist gelassen und sitzt wie auf einem Hochsitz, mit fantastischem Überblick auf alles, was möglich ist.
Der Weg dorthin ist einfacher, als es klingt. Wichtig ist, dass du deine Gefühle im „Labor“ wahrnimmst und dich dann aktiv in eine gelassene Stimmung bringst.
Und genau hier setzen zwei einfache, aber sehr wirkungsvolle Übungen an.
Zwei praktische Übungen
Die erste Übung wurde entwickelt, um Körper und Geist in einen tiefen Zustand der Entspannung zu führen – besonders hilfreich, wenn Gedanken rasen und der Schlaf fernbleibt
Übung 1: Dein Hier-und-Jetzt-Anker: die 4-7-8 Atemtechnik
Einatmen – ganz langsam durch die Nase, zähle mental auf 4.
Anhalten – halte den Atem für den inneren Zähler 7 an
Ausatmen – über den leicht geöffneten Mund, langsam und wohltuend, zähle bis 8.
Wiederhole diesen Zyklus dreimal oder viermal, immer in deinem eigenen Rhythmus, so wie es sich stimmig und beruhigend anfühlt.
Während du atmest, lenkst du die Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Körper im Bett:
Spüre: den weichen, warmen Stoff deiner Decke, die dich umarmt. Die Matratze, die dich sicher trägt.
Fühle: wie wohl du dich hier in deinem Zuhause fühlst. Es ist sicher, es ist ruhig. Es tut dir gut.
Sage leise zu dir: Ich bin sicher. Ich bin ruhig. Es gibt jetzt nichts zu tun. Alles ist getan.
Wenn das Grübeln dich festhält, hilft es, den Gedanken sichtbar zu machen und ihn einzuordnen.
Nimm dafür ein Blatt Papier und einen Stift, so als würdest du einen wiederkehrenden Satz „aus deinem Kopf heraus auf Papier legen“.
Übung 2: Gedanken greifbar machen – in 4 Schritten
Gedanken aufschreiben – notiere den Satz so, wie er dir im Kopf kreist.
Fakten vs. Befürchtungen – teile auf, was überprüfbar ist und was nur eine Angst ist.
Ressourcen benennen – erinnere dich: Wann habe ich etwas Ähnliches schon gemeistert? Welche Stärken, welche Menschen, welche Erfahrungen stehen mir zur Seite?
Handlungsschritt festlegen – formuliere einen kleinen, machbaren Schritt, der dich aus der Schleife ins Tun bringt.
Hier kannst du dir das Arbeitsblatt „Gedanken in 4 Schritten sortieren“ herunterladen.
Wenn du diese Übung ausprobierst, wirst du merken: Schon das Aufschreiben verändert etwas. Aus der endlosen Wiederholung wird eine klare Struktur.
Eine starre Vorstellung wandelt sich plötzlich in etwas Greifbares und Hoffnungsvolles.
Fazit
Wenn dein Kopf wie eine festgefahrene Schallplatte klingt, liegt das nicht an dir, sondern daran, dass dein Gehirn im Objekterkennungssystem festsitzt – einem inneren Labor, das nützlich ist, solange es dich kritisch hinterfragen lässt, aber dich blockiert, wenn es zu lange aktiv bleibt.
Die Lösung ist der bewusste Wechsel ins Extensionsgedächtnis – deine innere Bibliothek, in der Ressourcen, Erfahrungen und kreative Ideen auf dich warten. Dort entsteht wieder Überblick, Gelassenheit und Zuversicht.
Die beiden Übungen – der Atemanker im Bett und das schriftliche Sortieren deiner Gedanken – sind wie eine kleine Bewegung der Nadel: Sie holen dich aus der Schleife heraus und lassen die Melodie deines Lebens wieder weiterfließen.